鬱と依存症と私

うつ病とスマホゲーム依存症から脱却するまでの体験記

認知行動療法(うつ病心理教育1)

こんにちは、福原なめこです。

 今回は私がリワークプログラムで受講した心理教育について紹介します。心理教育とは「うつ病などを抱える人が、自分の病気について理解を深め、健康な生活を送る上での対処方法を学んでいく」ことだと私は理解しています。それぞれの内容は本が一冊書けるくらい深いものですので、ここでは簡単な例にとどめますが、参考になれば幸いです。

認知行動の「認知」とは「考え」のことです。不安感を引き起こす原因となっている認知や、その認知に至る思考のパターンを見つけ出し、それを良いパターンに変えていくことで不安感を改善することを目指すことが認知行動療法の狙いです。

 人間には誰しも認知に癖のようなものがあります。各人が長年の体験を通じて身に付いた、ある状況に直面したときに自動的に発生する認知を「自動思考」といいます。うつ病の状態にある人はその体験を通じて認知が偏ったものに形成されやすく、自動思考がネガティブなものになりがちです。その結果、仕事やプライベート上でストレスのかかる場面について、より重くより感情的に捉えてしまうのです。

 そのような、ある出来事に対し発生した偏った認知を解消するための自己分析をします。まず、自動思考を裏付ける事実「根拠」を列挙します(あくまで事実だけで自分の予測や仮定は排除して列挙します)。次に、自動思考と逆の事実、自動思考が正しくないかもしれないという「反証」を挙げます。そして、この根拠や反証に基づいて視野を広げてから改めて出来事を振り返り、自動思考に代わる新たな見方ができないか考えます。この新たな見方を「適応的思考」といいます。自動思考を適応的思考に置き換えることによって、失敗したことや気が重くなった場面で、自分の感情を良い方に向けることができる場合があるのです。

 これを7コラム法」といい、例を表に書き出してみると下のようになります。

状況

仕事休みの朝、起床後目玉焼きを料理していて、焦がしてしまい食べられなくなった。

気分、その時とった行動

落ち込み(100%)、焦り(95%)、少しの時間食事もとらずに寝込んだ。

自動思考

私はこんな簡単なことでひどい失敗をしてしまった。

根拠

・目玉焼きを焦がした。

・食べられないほど焦がしてしまった。

反証

・普段の日はきちんとつくれていた。

・起床後まもなくで半分寝ぼけていた。

・誰にでもミスはある。

適応的思考

私は仕事休みの朝、食べられないほど目玉焼きを焦がしてしまったが、起床後まもなくで半分寝ぼけていたし、誰にでもミスはある。また、普段ならきちんと作れているという事実もあるので、そこまで落ち込まなくても良い。

心の変化、今後の課題

落ち込み(40%)、焦り(20%)朝きちんと顔を洗い、目を覚ましてから朝食を作ろう。

日常生活でストレスを感じる場面に遭遇した時、7コラム法を使ってみると良いかも知れませんね。

 ・・・今回はここまでです。お読みいただきありがとうございました。